چگونه اضطراب و نگرانی خود را کنترل کنیم؟

عوامل استرس زا
برای اینکه بر اضطراب خود غلبه کنید، باید تشخیص دهید که چه زمانی و چرا دچار نگرانی می‌‌شوید. اکثر ما فکر می‌‌کنیم که اضطراب نتیجه عوامل خارجی است، اما باید بدانیم که عامل اضطراب در خود ما وجود دارد و واکنش و نگرش ما به موقعیت‌ها و مسائل است که اضطراب را به وجود می‌‌آورد. اگر شما یک دانش آموز هستید، ممکن است حضور در کلاس، کنفرانس دادن، صحبت با معلمان، برقراری ارتباط با دیگر دانش آموزان، امتحان و بسیاری مسائل دیگر در شما ایجاد اضطراب کند. البته این یک امر عادی است، اما شما باید سعی کنید عوامل و موقعیت های استرس زا را به خوبی تشخیص دهید تا بتوانید بر اضطراب بی مورد خود غلبه کنید.

غلبه بر اضطراب
راههای زیادی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما باید راهکار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و بکار ببرید. بخاطر داشته باشید بعضی از این مهارت‌ها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل دوچرخه سواری و یا شنا که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش می‌‌یابد و به زودی شما می‌‌توانید احساس نگرانی خود را به راحتی کنترل کنید

.1- نفس عمیق بکشید.
وقتی مضطرب هستید، نمی توانید به راحتی نفس بکشید و این مسأله به خودی خود تولید استرس می‌‌کند. ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید. میزان اکسیژن در خون کاهش می‌‌یابد و عضلات شما منقبض می‌‌شوند. ممکن است احساس سردرد کنید و یا نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا 10 بشمارید و هوا را آزاد کنید.

2- برای انجام کارهای خود برنامه ریزی کنید.
یکی از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ریزی مناسب می‌‌باشد. لیستی از وظایف روزانه خود تهیه کنید و بر اساس درجه اهمیت آنها را تنظیم کنید. سعی کنید کارهای مهم تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز کارهای را انجام دهید که علاقه چندانی به آنها ندارید، اما مجبورید انجام دهید. به این ترتیب، بقیه روز احساس نگرانی کمتری خواهید کرد.

3- با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید.
سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.

4- به ذهن خود استراحت بدهید.
تجسم یک منظره زیبا می‌‌تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید. ( نوای دلنشین، منظره زیبا، عطر دل انگیز و … ) همچنین می‌‌توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش کردن به یک موسیقی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید.

5- فعال باشید.
فعالیت های بدنی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت های بدنی می‌‌توانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید و بطور منظم به انجام آن بپردازید. ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل‌ها و باغچه و … در زمانیکه مضطرب هستید می‌‌تواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. بخاطر داشته باشید که جسم و روح جدایی ناپذیرند.

 6- مراقب سلامتی خود باشید.
شرط داشتن جسم و روحی سالم، تغذیه مناسب و استراحت کافی می‌‌باشد. بدن سالم و قوی برای غلبه بر استرس آمادگی بیشتری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت می‌‌ایستد، بدن شما نیز بدون تغذیه مناسب و خواب کافی قدرت خود را از دست داده و به راحتی تسلیم موقعیت های استرس زا می‌‌شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید.

7- خندیدن را فراموش نکنید.
خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس می‌‌باشد. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود.

8- خوش بین باشید.
وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز با دید منفی نگاه می‌‌کنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده اند و در واقع همیشه نیمه خالی لیوان را می‌‌بینند. اگر شما جزو این دسته افراد هستید، سعی کنید این عادت را ترک کنید. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوش بین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسأله باشید نه نکات منفی. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و.... نمونه هایی از نکات مثبت و روشن زندگی می‌‌باشند. ممکن است این نکات بسیار ساده و ناچیز به نظر آیند، اما به تدریج همین نکات ناچیز می‌‌توانند دید شما را نسبت به زندگی تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.

9- به خدا توکل کنید.
آخرین و مهمترین نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید.

خود را بهتر بشناسيد!

از ميان 9 شكل زير ، تصوير مورد علاقه خود را انتخاب كنيد . توجه داشته باشيد كه رنگ و شكل ، هر دو براي شما خوشايند باشند . سپس توضيح مربوط به هر شكل را بخوانيد و ببينيد چه شخصيتي داريد.

انتقاد والدين از وزن دختران عزت نفس آنها را كاهش مي‌دهد

يك مطالعه جديد نشان مي‌دهد انتقاد خانواده‌ها از وزن و يا عادات غذايي دختران آثار ماندگاري بر عزت نفس آنها مي‌گذارد.
به گزارش رويترز هلث از نيويورك، محققان با مطالعه ‪ ۴۵۵‬دانشجوي دختر كه از اندام خود ناراضي بودند، دريافتند بيش از ‪ ۸۰‬درصد آنها ، والدين و يا خواهر و برادرانشان در دوران كودكي از ظاهر اندام آنها ايراد مي‌گرفته‌اند.بسياري معتقدند اين انتقادها نمايانگر فقدان عشق و علاقه و حمايت در خانواده است. و حتي نمايانگر بدرفتاري عاطفي است بطوري كه برخي در بين خانواده آنها را “زشت”، “خنگ” و “تنبل” مي‌ناميدند.
در عين حال در پاره‌اي از موارد والدين و يا خواهر و برادران فقط گاهي در مورد وزن و اندام آنها نظر منفي خود را ابراز مي‌كردند.
نويسنده اين مطالعه در مجله “‪ “Pediatrics‬گزارش داد: “اين اطلاعات نشان مي‌دهد حتي چند مورد انتقاد هم مي‌تواند تاثير منفي داشته باشد.” اين محققان كه “دكتر “سي. بار تيلور” از مركز پزشكي “استنفورد” در “كاليفرنيا” رياست آنها را بر عهده داشت، مي‌گويند در خانواده‌هاي حمايتگر فقط چند بار انتقاد تاثير به ويژه مخربي بر دختران مي‌گذارد.

از اين رو والدين بايد بدانند كلام آنها مي‌تواند بر احساس دختران در مورد خودشان تاثير ماندگاري داشته باشد.

تمامي زنان شركت‌كننده در اين مطالعه در تحقيق بزرگتر پيشگيري از اختلال تغذيه‌اي شركت كرده بودند.

اين زنان به دليل نگراني‌هاي بيش از حد خود درباره وزن، اندام و عادات غذايي جزو گروههاي پرخطر محسوب مي‌شوند.

در آغاز اين مطالعه، اين زنان مجموعه‌اي پرسشنامه را پركردند از جمله در يكي از اين پرسشنامه‌ها درباره اظهار نظرهاي منفي كه در دوران كودكي درباره آنها مي‌شد و ميزان عزت نفس آنها پرسيده شده بود.

بيشتر اين زنان گفتند اعضاي خانواده اظهار نظر منفي در مورد شكل اندام آنها مي‌كردند.

بر اساس گزارش‌هاي آنها، بيش از نيمي از مادران و تقريبا ‪ ۴۰‬درصد از پدران و ‪ ۴۰‬درصد خواهران و برادران چنين نظراتي داده‌اند.

در اين مطالعه ديده شد، زناني كه پدر و مادرشان چنين جملاتي به آنها گفته بودند از عزت نفس كمتري برخوردار بودند و فقدان حمايت خانواده را احساس مي‌كردند.

مثبت انديشي

مثبت انديشي از نظر روان شناسي
زندگي سرشار از نعمت ها و ثروت هاي نامحدود است. همه انسان ها حق و اختيار دارند در زندگي موفق شده و با شادماني و نشاط زندگي كنند، ولي دستيابي به شادي و شادابي و موفقيت در هر زمينه، فقط به همت و تلاش افراد بستگي دارد، هيچ كس جز خود شخص نمي تواند موفقيت ها و شادابي ها يا غم ها و شكست ها را براي خويشتن فراهم سازد. چگونه است كه گروه اندكي، احساس خوشبختي و سعادت مي كنند، در حالي كه عده زيادي از خود ناراضي هستند. به طور كلي، هر كس حوادث و القائات بيروني را با توجه به باورها و بينش خود تفسير و توجيه مي كند. در واقع حقيقت همه چيز از افكار و ذهن انسان سرچشمه مي گيرد، يعني انسان ساخته و پرداخته افكار خويش است، در واقع تو همان هستي كه مي انديشي اين ذهن ماست كه از ما انساني موفق و قوي مي سازد، يا برعكس آن عمل مي كند.
روان شناسان معتقدند كه انديشه ها و پندارهاي ماست كه كيفيت زندگي ما را مي سازند، انديشه ها هستند كه موجب موفقيت يا شكست، عامل سلامتي يا مريضي، باعث خوشبختي يا بدبختي  ما هستند. با انديشه هاي مثبت است كه انسان سرشار از شور و شوق و اشتياق، احساس خوشبختي، تندرستي و آرامش مي كند و با افكار منفي است كه احساس شكست، بدبختي، مريضي، بيچارگي و بدبيني مي كند. با انديشه هاي مثبت است كه توانمندي ها، اعتماد به نفس و خودباوري ها قوياً افزايش مي يابند، در حالي كه با افكار منفي احساس ناتواني، حقارت و خودكم بيني ها در انسان تشديد گرديده و در نتيجه بسياري از امراض روحي و جسمي گريبان گير فرد مي شود. جاي تأسف است كه اكثر مردم بدون اين كه خود متوجه باشند، با تكرار انديشه هاي مجرب، انرژي هاي خود را بر ضد خويش به كار برده و سبب بدبختي هاي خود مي شوند!
وقتي انديشه هاي منفي را در سر داريم، آنها را خواسته يا ناخواسته هر روز چند هزار مرتبه تكرار مي كنيم، در نتيجه افكار منفي قوي تر مي شوند و جاي بيشتري در ذهن به خود اختصاص مي دهند در نهايت تمام بخش توليد فكر را تحت نظارت خود مي گيرند و به مجموعه افكارمان، ماهيت منفي مي دهند. با اين روند، بدون اين كه بخواهيم و ندانسته، بخش عظيمي از توانايي هاي (بالقوه و بالفعل) خود را ناتوان ساخته و بيهوده هدر مي دهيم در نتيجه بي حوصله، كم اشتها، پريشان حال، بدخواب و افسرده… مي شويم و به ناراحتي هاي قلبي و عروقي و فشار خون و درد ديگر دچار مي شويم، به عبارت ساده سموم حاصل از نگراني، خشم، ترس، ناكامي و منفي بافي ما را به سوي بيماري و نابودي مي كشاند.انسان براي بقا و بهتر زيستن هميشه تلاش مي كند، در اين حركت مهم ترين مسأله بهره مندي از تفكر مثبت است و اين تلاش، بشر را به سرمنزل آرامش و آسايش جسم و روح سوق مي دهد. گواه آن سفارش بسياري از بزرگان دين است كه انسان را به انديشه مثبت رهنمون كرده اند.
مثبت انديشي از نظر جامعه شناسي
مثبت نگري حاصل تعامل آرام و بدون مشكل با محيط اجتماعي است كه پيامد آن مجموعه اي از تمايلات مبتني بر رضايت مندي، خوش بيني، اميد، اعتماد و اطمينان خاطر در فرد است. نقطه مقابل آن وجود بيزاري، ترس، عصبانيت، نااميدي و نگراني خواهد بود.مثبت نگري زماني بوجود مي آيد كه افراد احساس نمايند دركشان از خودشان تأييد شده است. مثبت نگري نوعي خير عمومي است كه پيامد و حاصل آن را بايد در تشريك مساعي، طراوت اجتماعي، وفاق اجتماعي، عواطف مثبت، زندگي انجمني و مشاركت اجتماعي جستجو كرد. مثبت نگري نوعي سرمايه عاطفي است كه هزينه هاي كنترل و نظارت رسمي را كاهش مي دهد و افراد را متقاعد به رفتار مطابق با ارزش ها و هنجارهاي اجتماعي پذيرفته شده مي نمايد. سرمايه اي كه به واسطه استفاده از آن زايش تازه اي پيدا مي كند، زيرا وقتي افراد از عواطف مثبتي كه ديگران ابراز مي دارند استفاده مي كنند به نوعي عواطف مثبت تازه اي را توليد مي كنند.مهمترين تأثير مثبت نگري بر زندگي عادي يا روزمره اين است كه در صورت وجود مثبت نگري زندگي روزمره معطوف به آينده خواهد بود و افراد جامعه از گذشته نگري منفي و داشتن كنش هاي آني و لحظه  اي رهايي پيدا خواهند كرد. آنها پذيراي برنامه داشتن و كنش هاي عقلاني معطوف به هدف خواهند شد؛ كنش هايي كه آنها را وادار به تلاش و كوشش مضاعف و نيل به اهداف متعالي تر مي نمايد به گونه اي كه نوعي آينده گرايي و آينده انديشي را در افراد جامعه تقويت مي نمايد كه خود مي تواند پيامدهاي مثبت متعددي را به دنبال داشته باشد.
هر چند كه مثبت نگري در نگاه نخست و نقطه آغازين از خود فرد شروع مي شود و تجلي آن را در فرد مي بينيم اما حاصل آن در تجربه جمعي فرد كه در فرآيند تعامل اجتماعي شكل مي گيرد ديده مي شود؛ تجربه اي كه نمونه آن را در جامعه و فرهنگ حاكم بر آن مي بينيم. جوامع منعطف، بالنده و پويا در قياس با جوامع سخت و ايستا و بسته از آمادگي بيشتري براي مثبت نگري برخوردار هستند زيرا جوامع و فرهنگ هاي بسته بيشتر خصلت جرم گرايانه دارند كه بيشتر آن مولد نوعي بدبيني هستند.
فرهنگ جامعه تأثير بسزايي در مثبت نگري يا برعكس آن در منفي نگري دارد. در جامعه اي كه بدي، زشتي، ظلم و شرارت وجود دارد اين امر باعث مي شود تا افراد هر روز با آن بدي ها روبه رو شوند و كم كم عادت كنند تا فقط زشتي ها را تداعي نمايند.اگر منفي نگري در جامعه اي شايع شود كودكان و نوجوانان آن جامعه با مشاهده منفي گرايي تحت تأثير قرار مي گيرند و همان طور كه تئوري يادگيري مشاهده اي بيان مي كند اين نگرش و رفتار را ياد مي گيرند و بروز مي دهند.تقويت ارزش هاي اخلاقي مثبت در جامعه مديون كار و تلاش، صداقت، تعاون و همكاري، احترام به يكديگر و تقويت عزت نفس در سطح فردي و در سطح ملي و تقويت عملكرد،  كارايي سازماني و حوزه هاي اقتصادي، اجتماعي، فرهنگي و سياسي است و مي تواند مثبت نگري را در بين افراد جامعه تقويت نمايند. علاوه بر اين تقويت غرور ملي مي تواند زمينه را براي مثبت انديشي فراهم نما يد و از موانعي كه باعث پيشرفت مثبت نگري مي گردد مي توان عدم احساس موفقيت و كارا بودن و نرسيدن به آ رزوها و آرمان ها و نااميدي  و بدبيني را نام برد.متن زير بياني از خانم ويرجينيا ستير درمانگر انسان  دوست است و مي تواند بيانگر مثبت انديشي و عزت نفس باشد. چه خوب است هر كس به عنوان اعلاميه جهاني حقوق من، آن را در اتاقش نصب كند و هر چند يك بار آن را بخواند:
مي خواهم بدون اسارت دوستت بدارم،
با آزادي كنارت باشم،
بدون اصرار تو را بخواهم،
با احساس گناه تركت نكنم، با سرزنش از تو انتقاد نكنم و با تحقير به تو كمك نكنم،
و اگر تو نيز با من چنين باشي، يكديگر را غني خواهيم كرد.