|
روانشناسی بالینی
|
||
|
روانشناسی |
40راه بهتر زیستن ورسیدن به خوشبختی 
1- Take a 10-30 minute walk every day and while you walk, smile. It is the ultimate anti-depressant.
روزانه 10 تا 30 دقیقه به قدم زدن بپردازید، و در هنگام قدم زدن لبخند بزنید.
این بهترین داروی ضد افسردگی ست.
۲- Sit in silence for at least 10 minutes each day
Buy a lock if you have to
حداقل 10 دقیقه در روز با خود خلوت کنید، اگر لازم شد يك قفل بخريد.
3. Buy a TiVo (DVR), tape your late night shows and get more sleep.
با استفاده از ویدئو برنامه های تلویزیونی آخر شب و مورد علاقه تان را ضبط کنید، و بيشتر بخوابيد.
4. When you wake up in the morning complete the following statement, "My purpose is to__________ _ today."
صبحها که از خواب بیدار می شوید این جمله را کامل و تکرار کنید: « امروز قصد دارم كه....»
5. Live with the 3 E's -- Energy, Enthusiasm, Empathy, and the 3 F's--
Faith, Family, Friends.
با سه E زندگی کنید؛ Energy (انرژی)، Enthusiasm (اشتياق)، Empathy (فهم و همدلی با دیگران)،
و همینطور با سه F یعنی Faith (ایمان)، Family (خانواده) و Friends (دوستان).
6. Watch more G movies play more games with friends and read more books than you did in 2006.
امسال بیشتز از سال پیش به تماشای فیلمهای عمومی (مناسب برای تمام سنین)، بازی با دوستان و خواندن کتاب بپردازید.
7. Make time to practice meditation and prayer. They provide us with daily fuel for our busy lives.
زمانی را به مراقبه و نیایش اختصاص دهید.
اینها سوخت روزانه برای انجام زندگی پر مشغله مان را فراهم می کنند.
8. Spend more time with people over the age of 70 and under the age of six.
با افراد بالای 70 سال و زیر 6 سال اوقات بیشتری صرف کنید.
9. Dream more while you are awake.
در بیداری رویا ببینید.
10. Eat more foods that grow on trees and plants and eat less foods that are manufactured in plants.
از غذاهایی که از گیاهان و درختان بدست می آیند بیشتر مصرف کنید، و از مصرف مواد غذايي که در کارخانه ها تولید می شوند کمتر استفاده كنيد.
11. Drink some green tea and plenty of water. Eat blueberries, seafood, broccoli, almonds & walnuts.
چای سبز و مقادیر بسیار بيشتری آب بنوشید.
تمشك (آبي رنگ )، غذاهای دریائی، کلم بروكلي، بادام و گردو مصرف کنید.
12. Try to make at least three people smile each day.
تلاش کنید هر روز حداقل سه نفر را به لبخند وادارید.
13. Clear your clutter from your house, your car, your desk, and let new energy into your life.
از خانه گرفته تا داخل ماشین و روی میز کار همه را غبار روبي ومرتب و تمیز کنید، بگذارید انرژی تازه ای وارد زندگیتان شود.
14. Don't waste your precious energy on gossip, energy vampires, issues of the past, negative thoughts or things you cannot control. Instead, invest your energy in the positive present moment.
انرژی پرارزشتان را بر سر شایعه سازی، هیولاهای انرژی خوار، مسائل مربوط به گذشته، افکار منفی و یا چيزهايي كه کنترلي بر آن ندارید هدر ندهید. در عوض انرژیتان را صرف همین لحظه مثبت فعلي کنید.
15. Realize that life is a school and you are here to learn, pass all your tests. Problems are simply part of the curriculum that appear and fade away like algebra class but the lessons you learn will last a lifetime.
این را درك کنید که زندگی یک مدرسه است و شما اینجائید تا بیاموزید، تا همه امتحانهایتان را بگذرانید.
مشکلات تنها بخشی از این دوره آموزشی اند که درست مثل کلاس درس جبر می آیند و می روند، منتها درسهائی که از این کلاس فراگرفته می شود عمری با شما باقی خواهد ماند.
16. Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a college kid with a maxed out charge card.
صبحانه تان را مثل یک شاه، ناهارتان را چون یک شاهزاده و شام تان را چون بچه دانشگاهی ای بخورید که کارت اعتباریش ته کشیده باشد.
17. Smile and laugh more. It will keep the energy vampires away.
بیشتر لبخند بزنید و بخندید. این كار هیولاهای انرژی خوار را از شما دور نگه خواهد داشت.
18. Life isn't fair, but it's still good.
زندگی عادلانه نيست ، با این حال زیباست.
19. Life is too short to waste time hating anyone.
زندگی کوتاه تر از آنست که وقتمان را صرف تنفر از دیگران کنیم.
20. Don't take yourself so seriously. No one else does.
خودتان را خیلی جدی نگیرید، دیگران هم اینکار را در مورد شما نمی کنند.
21. You don't have to win every argument. Agree to disagree.
مجبور نیستید همه بحث ها و منازعات را به نفع خود تمام کنید. بپذيريد كه مخالف نظر يكديگر بيانديشيد .
22. Make peace with your past, so it won't mess up the present.
با گذشته تان صلح كنيد تا زمان حال شما را خراب نكند.
23. Don't compare your life to others'. You have no idea what their
journey is all about.
زندگی تان را با زندگی دیگران مقایسه نکنید. شما از هدف آنها و يا زندگيشان هیچ نمی دانید.
24. Burn the candles, use the nice sheets. Don't save it for a special occasion. Today is special.
شمع روشن کنید، زيباترين ملافه تان را استفاده كنيد .و برای روز مبادا و یا روزی خاص نگه ندارید، امروز همان روز خاص است.
25. No one is in charge of your happiness except you.
کس دیگری جز شما مسئول خوشبختی تان نیست.
26. Frame every so-called disaster with these words: "In five years, will this matter?"
همه مشكلات را با این جمله بسنجيد: «آیا تا پنج سال آینده، اين مسئله اهمیتی خواهد داشت؟»
27. Forgive everyone for everything.
همه را براي همه چیز ببخشید.
28. What other people think of you is none of your business.
اينكه مردم در مورد شما چي فكر مي كنند، ارتباطي به شما ندارند.
29. Time heals almost everything. Give time, time.
زمان حلال همه مشکلات است. به همه چیزحتي خود زمان زمان دهید.
30. However good or bad a situation is, it will change.
شرايط هر چقدر خوب یا بد، بالاخره تغییر می کند.
31. Your job won't take care of you when you are sick. Your friends will. Stay in touch.
اين شغل شما نیست که در زمان بيماري به دادتان می رسد، دوستانتان هستند.
با آنها در تماس باشید.
32. Get rid of anything that isn't useful, beautiful or joyful.
خود را از شر هر چه كه سودمند، زیبا و شادی بخش نیست، خلاص كنيد.
33. Envy is a waste of time. You already have all you need.
حسادت هدر دادن وقت است. شما الان به همه آنچه نیاز دارید رسیده اید.
34. The best is yet to come.
بهترینها هنوز در راه اند.
35. No matter how you feel, get up, dress up and show up.
هر حسی که می خواهید داشته باشید، بلند شوید، لباس شیک بپوشيد و بیرون برويد.
36. Do the right thing!
کار درست را انجام دهید!
37. Call your family often.
با خانواده در تماس باشید.
38. Each night before you go to bed complete the following statements:
"I am thankful for __________." "Today I accomplished _________."
شبها قبل از خواب این جمله را کامل و تکرار کنید: «به خاطر... ممنونم.» «امروز من..... را انجام دادم .»
39- Remember that you are too blessed to be stressed.
یادتان باشد، شما آنقدر خوشبخت هستيد که نگذاريد استرس و نگرانی به شما راه يابد.
40. Enjoy the ride. Remember that this is not Disney World and you certainly don't want a fast pass. Make the most of it and enjoy the ride
از سفرزندگي لذت ببريد. یادتان باشد که این دنيا دیزنی ورلد Disney World نیست وما هم مجبور نیستیم با سرعت از همه چيز بگذريم. بهترین استفاده را از آن کنید و از سفر زندگي لذت ببرید.
کمی اضطراب، پیش از یک سخنرانی مهم و یا رفتن روی صحنه به انسان کمک میکند که اجرای بهتری داشته باشد. امّا گاهی اوقات بعضیها نمیتوانند از پس اضطراب شدیدی که به هنگام مواجهه با برخی موقعیتهای اجتماعی به سراغشان میآید برآیند. برای آنها، پاسخ دادن به یک سوال در کلاس درس، ارائه مطلبی در جلوی دیگران، و یا حتی صحبت کردن در سر میز غذا، باعث آنچنان اضطرابی میگردد که تحملّش ناممکن مینماید. این شرایط اضطرابی را هراس اجتماعی (یا هراس از اجتماع) مینامند.
هراس اجتماعی چیست؟
هراس اجتماعی (که گاهی اضطراب اجتماعی نیز خوانده میشود) به ترس شدید از قرار گرفتن در موقعیتهای اجتماعی اطلاق میشود. این ترس آنقدر شدید است که برخی افرادی که دچار هراس اجتماعی هستند را در صورت امکان از قرار گرفتن در این موقعیتها باز میدارد. و همانند سایر هراسها، این ترس متناسب با خطر واقعی که وجود دارد نیست. با وجودی که بسیاری از افراد از این که در برخی موقعیتهای اجتماعی خاص دستپاچه و شرمنده شوند میترسند امّا کنار آمدن با این وضعیت برای بعضیها بسیار مشکل است. افرادی که دچار هراس اجتماعی هستند معمولاً خطر شرمندگی و دستپاچهشدن را بیش از اندازه، و در همان حال، توانایی خود برای رویارویی با آن موقعیت را کمتر از حدّ برآورد میکنند.
بسیاری از افراد در خلال دوران نوجوانی، احساس کمروئی و خجالتی بودن میکنند. تمام تغییرات فیزیکی و هیجانی که در این دوره در زندگی ما اتفاق میافتد، میتواند بر روی اعتماد به نفس ما در آینده تأثیرگذار باشد. و نوجوانانی که احساس اطمینان کافی برای پرداختن به این مشکل نداشته باشند، در آینده نیز نسبت به چیزهایی که در این دوران برایشان مشکل آفرین بوده حساستر خواهند بود.
بسیاری از نوجوانان، به ویژه آنها که به طور طبیعی کمی خجالتیتر از هم سن و سالهای خود هستند، از این که در مرکز توجه قرار گیرند احساس ناراحتی میکنند. غالباً برای آنها، درخواست قرار ملاقات، صحبت کردن در مقابل جمع و یا حتی نشستن بر سر میز غذا همراه با عدّهای که آنها را خوب نمیشناسند، کاری استرسزا و اضطراب آفرین است. امّا اکثر آنها بالاخره با چند بار اشتباه کردن، راهی برای کنار آمدن با این مشکل پیدا میکنند.
هراس اجتماعی چیزی به مراتب فراتر از خجالتی بودن طبیعی و یا احساس ناخوشایندی که اغلب مردم گاه و بیگاه دارند است. هراس اجتماعی، کمروئی و خجالتی بودن مفرط است که با اضطراب همراه میگردد و باعث میشود که فرد کاری که دوست دارد را انجام ندهد و یا از حضور در موقعیتهایی که ممکن است مجبور به صحبت کردن با دیگران گردد اجتناب کند.
هنگامی که فردی آنقدر خجالتی باشد که با بعضی افراد خاص یا در برخی موقعیتهای اجتماعی خاص صحبت نکند، به نوع خاصی از هراس اجتماعی دچار است که به سکوت گزینشی معروف است.
این عبارت همانطور که از نامش برمیآید یعنی صحبت نکردن («ساکت» ماندن) در برخی موقعیتها و نه در همه جا (گزینشی). این افراد با کسانی که با آنها احساس راحتی کنند (مثل افراد خانواده یا دوستان) و یا در بعضی مکانها (مثل خانه) مشکلی در صحبت کردن با دیگران ندارند و با آنها به طور عادی مکالمه میکنند. امّا در بعضی موقعیتها چنان احساس ناراحتی میکنند که ممکن است اصلاً قادر به صحبت کردن نباشند.
عوامل پدید آورنده هراس اجتماعی
برخی نوجوانان مشکلات اضطرابی بیشتری نسبت به بقیه دارند. همچنین آنهایی که پدر و مادر و بستگان نزدیکشان مشکلات اضطرابی داشته باشند، احتمال بیشتری دارد که بعدها دچار چنین مشکلاتی گردند. این امر ممکن است به دلیل ویژگیهای بیولوژیک مشترک در بین افراد خانواده باشد. برخی ویژگیها میتواند بر عملکرد مواد شیمیایی مغز (انتقال دهندههای عصبی یا برخی هورمونهای استرس) که تنظیمکننده وضعیت خلق و خو مثل اضطراب، کمروئی، عصبی بودن و استرس هستند، موثر باشد.
برخی افراد با شخصیتی محتاط به دنیا میآیند و به طور طبیعی نسبت به موقعیتها و وضعیتهای جدید حساس هستند و از قرار گرفتن در چنین موقعیتهایی خجالت میکشند. این امر ممکن است در پیدایش هراس اجتماعی نقش داشته باشد. برخی دیگر ممکن است با توجه به تجربیاتی که در زندگی کسب میکنند، شیوهای که دیگران نسبت به آنها واکنش نشان میدهند و یا رفتارهایی که در پدر و مادرشان یا دیگران میبینند، در طول زندگی شخصیت محتاطی پیدا کنند. اعتماد به نفس کم و فقدان مهارتهای انطباقی برای مدیریت استرسهای طبیعی نیز میتواند در پیدایش هراس اجتماعی نقش داشته باشد. همچنین آدمهای نگران، کمالگرا یا کسانی که به سختی از اشکالات کوچک میگذرند، احتمال بیشتری دارد که دچار هراس اجتماعی گردند.
کنار آمدن با هراس اجتماعی
روان درمانگران میتوانند به کسانی که دارای هراس اجتماعی هستند کمک کنند تا مهارتهای انطباقی برای مدیریت اضطرابشان را به دست آورند. این امر شامل درک و تنظیم افکار و باورهایی که باعث اضطراب میشوند، یادگیری و تمرین مهارتهای اجتماعی برای افزایش اعتماد به نفس و جسارت، و سپس به کاربردن تدریجی و آهسته این مهارتها در وضعیتها و موقعیتهای واقعی است.
یادگیری روشهای آرامش (relaxation) مانند تنفس و تمرینهای شل کردن عضلات میتواند یکی از عناصر درمان باشد. تمرینات نمایشی نیز میتواند مفید باشد. در این تمرینات، روان درمانگر و نوجوان، وضعیتهای خاصی را در نظر میگیرند و در آن به ایفای نقش میپردازند. این کار میتواند انجام این رفتارها را به هنگام مواجه شدن با شرایط واقعی، برای نوجوان آسانتر و خودکارتر سازد.
گاهی اوقات صحبتهایی که فرد با خودش میکند باعث به وجود آمدن اضطراب در او میگردد. بنابراین یکی از روشهای درمان میتواند اصلاح این گونه صحبتها و یادگیری انجام صحبتهای مثبتتر با خود باشد که به تقویت اعتماد به نفس و مهارتهای انطباقی بیانجامد. نوجوان میتواند با راهنمایی روان درمانگر، افکار فعلی خود درباره موقعیتهای خاص را اصلاح کند و از نگرانیهای خود بکاهد.
غلبه بر افکار نگران کننده
افکار نگران کننده دارای کیفیت خاصی هستند. آنها معمولاً به شکل سوالی با این مضمون که «چه میشود اگر ........ » شروع میشوند و بیشتر منفی هستند تا مثبت. مثالهایی از اینگونه افکار چنین است: «چه میشود اگر هیچ آشنایی بر سر میز نباشد که کنارش بنشینم؟» و «چه میشود اگر در امتحان رد شوم؟». افکار نگران کننده معمولاً بدتر و بدتر میشوند تا جایی که فرد نه تنها فقط انتظار چیزهای بد را دارد بلکه در انتظار بدترین چیز ممکن است.
هنگامی که فردی با هراس اجتماعی به این فکر میکند که معلّم او را برای درس دادن احضار کند، به احتمال زیاد این سوالات از ذهنش میگذرد: «چه میشود اگر جواب اشتباه بدهم؟» یا «چه میشود اگر بچهها به جوابم بخندند؟» و یا افکاری مانند: «من نمیتوانم جواب دهم. خیلی سخت است. من قاطی خواهم کرد و جواب اشتباه خواهم داد» معمولاً صحبت کردن با خود، باعث بدتر شدن اضطراب میگردد و الگوهای اجتنابی فرد را تقویت میکند. اصلیترین پیامی که افراد در خلال این صحبتکردنهای با خود به خودشان میدهند این است که «خیلی ترسناک است» و «من نمیتوانم از عهدهاش برآیم.»
رواندرمانگران میتوانند به افراد کمک کنند تا این افکار را شناسایی نموده و مورد بررسی قرار دهند. برای مثال، دانشآموزی که نگران احضار شدن توسط معلم در کلاس است باید بررسی کند که چقدر احتمال دارد که او جواب غلط بدهد. اگر او معتقد گردد که معمولاً جواب درست را میداند، در این صورت احتمال این که جواب غلط بدهد بسیار کم میشود. سپس روان درمانگر میتواند بر روی مهارتهای انطباقی در مواردی که دانشآموز اشتباه میکند و چگونگی جایگزین ساختن افکارهای نگران کننده با افکار آرامشبخش کار کند. برای مثال، فرد میتواند تصوّر کند هنگامی که دوستش به یافتن اعتماد به نفس مجدّد نیاز دارد به او چه میگوید و یاد بگیرد که خودش نیز همان گونه فکر کند.
دارو درمانی نیز برای درمان هراس اجتماعی در برخی نوجوانان میتواند مفید باشد. غالباً داروهایی که به تنظیم عملکرد سروتونین (مادهای شیمیایی در مغز که به ارسال پیامهای الکتریکی مربوط به خلق و خو کمک میکند) تجویز میگردد. هر چند دارو درمانی مساله را به طور کامل حل نمیکند امّا میتواند باعث کاهش اضطراب گردد و به نوجوان فرصت دهد تا به تمرین برخی از روشهای مثبتی که در بالا ذکر شد بپردازد.
|